【素朴な疑問】足首を柔らかくしたい！
- 素朴な疑問
- 2017/09/13
- 2023/04/16
今回の素朴な疑問は、「足首を柔らかくしたい」です。
バレリーナのように足首を１８０度以上に伸ばしたいという方は多いのではないでしょうか。
このような足首を伸ばした際に１８０度以上伸びないというお悩みは大きく分けて２つあります。
- 足首自体が伸びない状態
- 足首は伸びているが、足の甲の部分が反らない状態
では、１つづつ見ていきましょう
足首が伸びない
足首が伸びないという状態は、画像のように足の甲とすねの角度が１８０度以下の場合です。
この場合は、足首の骨や周りの筋肉の状態に問題があります。
チェックするポイントは、
- 足首の骨（距骨）がきちんとスライドしているかどうか
- ふくらはぎの筋肉がかかとの骨を真っ直ぐひきあげているか
- つま先伸ばした際につま先が外側や内側にブレていないか
足首の骨（距骨）を動かす
足首には、距骨という足首の曲げ伸ばしの際に、スライドする骨があります。
この部分が足首の動きに合わせて前後にスライドしていなかったり、途中で左右にズレると足首で詰まったようになって足首の動きを悪くします。
曲げ伸ばしをしている時に、つまり感を感じるようであれば距骨を調整してみましょう。
足首の骨の動きが悪くなっている場合は、足首の前の骨の間の部分を押さえながら足首を曲げてから伸ばすように動かしてあげると足首の骨がスライドしやすくなります。
デリケートな部分なので、あまりグイグイ押し込まずに、動きに合わせて誘導してあげるようにしましょう。
かかとの骨と足首の関係
足首を捻挫した経験があったり、極端に筋力が弱かったりして脚全体を支えられないと、かかとの骨が倒れた状態になっていることがあります。
かかとの骨は、足全体の半分の大きさしかないため、左右に倒れた状態になりやすい。
かかとの骨が倒れているとかかとの骨についているふくらはぎの筋肉も足の外側や内側に偏って発達していることが多く、足首を真っ直ぐ伸ばしにくくなります。
また、かかとの骨が倒れていると、足を伸ばすと爪先がまっすぐではなく、親指側や小指側に倒れて伸びるようになります。
このような場合は、かかとの骨を調整してみましょう。
足首の外踝と内踝を挟みながら、反対の手でかかとの骨を包み込むように持ちます。
そのまま、かかとの骨を上下にゆっくり動かしてみましょう。足首も軽くひねるようにすると効果的です。
優しく揺らす程度の動きで次第に動いてきます。
グイグイ動かすと怪我の原因になるので無理はしないようにしましょう。
すでにふくらはぎが固くなって足首を伸ばしにくくなっていることも多いので、ストレッチポールなどにふくらはぎを乗せたままで、足首を曲げ伸ばしするなどふくらはぎを緩めてみてあげてください。
また、スネの筋肉が固くなっている原因になっていこともあるので 、スネの筋肉のストレッチで伸び感がない方は、足首やかかとの骨を調整してからスネの筋肉をストレッチしてみましょう。
足の甲が伸びない
もう一つは、足首は１８０度まで伸びているが甲の部分がまっすぐな場合です。
この場合は、足の甲や足の裏などに問題があります。
以下をチェックしてみましょう。
- 足の甲の一部が膨らんで固くなっていないか
- 足の裏の筋肉にしっかり力が入るか
- つま先からふくらはぎまでまっすぐに力が入るか
足の甲を緩める
足首から先には26個の骨があり、大きな３つの関節があります。
関節は、つま先側からMP関節、リフスラン関節、ショパール関節といいます。
特に、足の甲が硬い人はリフスラン関節の動きが悪くなっています。
リフスラン関節を形成している第一楔状骨には、足の外側と内側の両方から筋肉が付着ついており、この筋肉のバランスが崩れると骨がどちらかに強く引っ張られて詰まったようになります。
第一楔状骨を動かすと正常であれば、少し動きがあります。
もし、ガッチリと固まって動かなければ、リフスラン関節も動きにくいということです。
また、体重が外側にかかりやすい方は、土踏まずの筋肉が固くなり、リフスラン関節の動きが悪くなっていることがあります。
このようにリフスラン関節などの関節の動きが悪くなると足の骨全体の動きにくく足の伸び感がでなくなります。
このような場合は、足の裏やそれに付随する筋肉を緩めましょう。
足の裏の筋肉を緩める
足の裏を緩めるには、足の裏をゴルフボールなどを踏み転がして刺激してみましょう。
特に、かかとの骨と土踏まずの境目ぐらいが固まっているので、意識して刺激してみてください。
リフスラン関節を動かす
足の裏の筋肉が緩んできたら、リフスラン関節を動かしてみましょう。
足の指を1本ずつリフスラン関節の部分から動かしたり、第一楔状骨を揺らしてみて動くのを感じてみてください。
足の裏の筋肉を動かす
足の甲を弓なりにするためには、足の裏の筋肉（以下、足底筋）が収縮する必要があります。
足の指でグーができない方は、MP関節の硬さや足底筋の筋力不足を疑ってみましょう。
MP関節の動きの改善方法は、足の指の間に手の指を入れてしっかりと動かしてあげましょう。
MP関節から曲げ伸ばししたり、MP関節を裏側から押したりすることで、次第に動くようになりますよ。
MP関節の動きが出れば、足の指でグーをするようにして足底筋を動かしてみましょう。
また、足底からふくらはぎにかけての力の伝え方が悪いとうまく伸ばせないことがあります。
すねからつま先を通って、足裏からふくらはぎに足をぐるりと回って力が伝わっていくようなイメージで力を入れるとうまく足の裏側に力が伝わって伸びやすくなりますよ。
まとめ
このように、足首の固さについては足首だけに問題があるわけではない場合も多いので、足首を回しているだけでは改善されないことがあります。
どうしても伸びない場合は、ふくらはぎや足底の筋肉、足の関節までをしっかりとケアしてあげるようにしてみてください。
一度、整体師やトレーナーに相談してみるのも近道ですよ。
足首は、柔軟性も大切ですが、ねん挫しやすいのでしっかりと安定するようにすることも必要になります。
むやみやたらにストレッチして、じん帯を伸ばしてしまわないよう注意してくださいね。