筋肉を知ろう（下腿三頭筋）

筋肉を知ろうシリーズ、今回はふくらはぎの部分にある筋肉、下腿三頭筋です。

構造

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋という２つの筋肉で構成されています。

腓腹筋は、足首と膝関節の２つの関節をまたぐ筋肉です。

太ももの骨の裏側の外側と内側に分かれるようについていて、反対側はヒラメ筋と合流してアキレス腱になり、踵の骨についています。

対して、ヒラメ筋は足首だけをまたぐ筋肉です。

腓腹筋の下側にあり、脛骨と腓骨という脛の部分にある骨に付いていて、腓腹筋と合流してアキレス腱になって踵の骨についています。

腓腹筋は、2つの関節を跨いでいるのでそれぞれの関節の動きに関係しています。

膝側では、膝を曲げる時に収縮します。

ハムストリングスも膝を曲げる筋肉でしたが、ハムストリングスは膝を曲げる時に骨盤側に脛を引っ張るのに対して、腓腹筋は踵側に太ももを引っ張る形になります。

足首側は、ヒラメ筋と合流して踵の骨を引き上げるように動くので、つま先を押し下げて足首を伸ばす形になります。

ヒラメ筋も同じく足首を伸ばす動作になります。

こむらがえりと呼ばれるふくらはぎが痙攣した状態の時に、踵が強く引き上げられて足首を曲げるのが困難になりますよね。

これは、腓腹筋やヒラメ筋が異常収縮しているためです。

なので、ゆっくりと足首を曲げて腓腹筋やヒラメ筋を伸ばしていくことで、改善されるわけです。

腓腹筋とヒラメ筋は、どちらも途中で合流してしまうため、その性質的な違いにフォーカスしていきます。

腓腹筋は、速筋と呼ばれる筋肉の割合が多い筋肉です。そのため、瞬発力がありますがスタミナが低い筋肉になります。ただし、構造上は羽状筋になります。

なので、大きなストロークというよりも、しっかり収縮感を感じてみてください。

立ったままで踵を上げるカーフレイズが、初心者の方には簡単でやりやすいですね。

最初のうちは、体重の負荷で十分効果があります。

慣れてきたらウェイトを持ったり、ドンキーカーフレイズなどの種目に移行してみてください。

ある程度筋力が付いてきたという方は、ジャンプ系のトレーニングをやってみましょう。

つま先で軽くジャンプを繰り返したり、台から飛び降りて着地の瞬間に大きくジャンプするなどのトレーニングでしっかり鍛えることができますよ。

また、外側頭と内側頭があるためかかとを上げる時に親指側に乗るか小指側に乗るかで負荷をどちらかにかけることができます。

内側と外側でバランスが悪いと感じている場合には、少し意識してみてくださいね。

ただし、小指側に乗る時に足首の前面に体重をかけてしまうと足首に負担がかかり負荷が逃げてしまうので注意してましょう。

ヒラメ筋は、遅筋が多い筋肉の代表格です。

このため、軽めの負荷で何回も回数を重ねるタイプのトレーニングが効果的です。

どうしても同時に動いてしまいますので、腓腹筋のトレーニングのヴァリエーションとして高負荷でやったあとに低負荷でやるという方法もあります。

また、シーテッドカーフレイズという座った状態でやるカーフレイズは、ヒラメ筋に効果があります。

こちらも羽状筋なので、しっかりと収縮することを意識してあげてください。また、ゆっくり動かすというのも大切ですよ。

今回は、ふくらはぎの下腿三頭筋でした。

ヒールのある靴をよく履いているという方は、ぜひふくらはぎを使えるようにしてくださいね。

ふくらはぎでしっかりつま先が踏めないと前に滑って変形の原因になりますよ。

また、第二の心臓とも呼ばれている筋肉で、脚からの血流を助けるポンプ役でもあるのでしっかり動かしてあげてくださいね。