【素朴な疑問】筋トレは週にどれぐらい（筋肥大編）？

早く身体を大きくしたいけど、週にどれぐらいトレーニングすればいいの？

毎日トレーニングすれば、早く筋肉は大きくなるかもしれなと思う人もいるかも知れません。

今回は、筋肉を大きくするにはどれぐらい運動すれば良いのかというお話です。

なぜ筋肉は大きくなるのか

筋トレをすると筋肉が大きくなりますよね。では、なぜ筋肉は大きくなるのでしょうか？

筋肉がタンパク質で出来ているというのは知っていますよね。

筋肉では常にタンパク質の代謝が起こっており、分解と合成を繰り返しています。

この合成と分解のバランスが保たれている状態であれば、筋肉は現状を維持します。

運動量が下がったり、加齢や材料のタンパク質や合成に必要な微量栄養素などが不足していくと、バランスが崩れて分解が促進されて筋肉は細くなってしまいます。

筋肉の維持には、骨と同じように筋肉を動かすことによる刺激が必要になるわけです。

筋肉を動かしていたとしても現状のレベルと同じ負荷がかかっている場合は、その負荷に適正があるため筋肉の代謝のバランスは変化しません。

筋肉は太くなるのは、強い力に対抗したり耐えたりすることによる適応現象と考えられています。

筋肉の太さに影響するのは、速筋線維と呼ばれる短時間で強い力を発揮する筋肉の線維なので、以前は強い力を発揮する重いウェイトが必要であると考えられていました。

しかし、最近では筋肉が疲労困憊まで追い込まれれば速筋線維が動員されて筋肉が太くなることがわかってきています。

単に強い力を発揮すれば良いのではなく、繰り返し力を発揮し筋肉が多くのエネルギーを使うことが必要であり、しっかり刺激を与えれば筋肉の合成が促進され、分解が抑制されることがわかってきています。

このように、筋肉が大きくなるためには身体に対して定量以上の負荷が必要になるというわけです。

なので、前提としてトレーニングの強度が筋肉を大きくするだけの負荷でなければ、毎日トレーニングをしても身体が大きくなりにくいということはことを知っておいてください。

筋肉が大きくなるために充分な負荷をかけた場合、筋肉は疲労して筋力が50～80％程度まで低下します。

筋肉が大きくなるためにはしっかりと筋肉を追い込むことが前提条件になりますが、筋力が低下した状態では充分に追い込むことができないので、回復させる必要があります。

マシンやダンベルなどを使った筋トレの場合、部位によりますがだいたい48～72時間程度で回復するので、同じ部位については2～3日の期間をあければ、また筋肉に必要な負荷をかけることができるようになります。

全身を1日で行う場合は、2～3日の1回のペースで行うことができるので、週に2～3回程度であればしっかりと負荷をかけることができるという計算になりますね。

上半身と下半身など部位を分けて行う場合は、それぞれを2～3日に1回としてズラすことで週のトレーニング回数を増やすことは可能です。

ある程度、体力がついてトレーニングができるようになってきたら部位を分けるなどするのも一つの方法です。

また、48～72時間以内には筋力がもとのレベルを超えて力を発揮できる状態が一時的に出現することがあり、この時にトレーニングを行うことで効果が加算されるため期間を空け過ぎないことも大切です。

逆に、オーバートレーニングと言ってトレーニングをやりすぎるとかえって筋肉が疲労しすぎて細くなってしまったり、成長が止まってしまうことがあるので疲労回復はしっかり行いましょう。

筋肉は、タンパク質代謝をしているため常に合成と分解を繰り返していますが、合成するためには材料となるタンパク質が必要になります。

筋トレ後、48時間は合成レベルがアップすることがわかっていますが、タンパク質が体内に足りていないと合成ができない状態になってしまいます。

トレーニングの強度によりますが、筋肥大のために身体を追い込んでいるのであれば体重に対して2kg程度の量をとっても大丈夫だと言われています。

また、タンパク質を体内に保存しているのは筋肉なので、体内のタンパク質が枯渇すると他の筋肉を分解して補充するというおかしな状態になってしまいます。

必ず食事などでしっかりタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋肉を大きくするためには

を意識するようにしましょう。

回数だけにこだわって毎日運動できる程度の弱い負荷だったりしてもあまり効果はないので気をつけてくださいね。