【身体のバランスを整えて目指せ！姿勢美人】ハムストリングを目覚めさせよう！

太ももの裏側にあるハムストリングという筋肉。

美しい姿勢のためにはとても重要な筋肉です。しかし、多くの人がこの筋肉をうまく使えていません。

そうすると反り腰やO脚やX脚のような脚の形に出たり猫背などにも影響してきます。

今回は、そんなハムストリングをしっかり感じて姿勢を良くしていく方法についてです。

なぜ、ハムストリングを使えないの？

ハムストリングは股関節と膝の２つの関節をまたぐ大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉をまとめた呼び方で、股関節を伸ばしたり膝を曲げるのが主な役割で、お尻や背中の筋肉と一緒に働いて骨盤や膝の位置を適切に保ち姿勢を安定させる背面の筋肉です。

しかし、ヒールのある靴を履いたり、反張膝などで太ももの前側（大腿四頭筋）に力が入りやすくなったり、O脚やX脚などで膝の状態が悪くなるとハムストリングがうまく使えなくなります。

これは、太ももの前側の筋肉が骨盤を引っ張るため股関節が伸びきらなかったり、膝が内側や外側にねじれるために強く引っ張られた側の筋肉が伸ばされたりして、ハムストリングが力が入りにくかったり動きにくくなるからです。

ハムストリングは股関節を伸ばしたり膝を曲げる役割を果たし、太ももの前側の筋肉と拮抗（互いに反対の作用を同時に行う一対の筋肉）する関係にあります。

拮抗関係にある筋肉ではどちらかが力を発揮している時は、反対の筋肉は力を発揮できないという特性があります。同時に力を発揮するとブレーキをアクセルを一緒に踏んでいる状態になってしまうので、どちらかだけが力が発揮するような構造になっているんですね。

この作用もあって立つ時に、股関節が伸びずに腰が反りやすかったり、太ももの前に力が入りすぎている人は、ハムストリングがしっかり使えていないことがほとんどです。

ハムストリングを感じるためにはまず、ハムストリングがどこにどんな風についているのかを知る必要があります。

ハムストリングは骨盤と脛をつなぐ筋肉で股関節を伸ばすか膝を曲げる動作をすると働きます。股関節を伸ばす動作は体制が難しかったり腰を伸ばす代償動作を起こしやすいので、今回は膝を曲げる動作を意識していきます。

ハムストリングの感覚をよりしっかりとつかむには、実際に筋肉に触れながら動かしてみるのが効果的です。

筋肉を感じにくい場合は、その部位を触れることで意識が向きやすくなり動作と脳の連携が強まります。

まず、うつ伏せになり片方の手で太ももの裏側に触れながら膝を曲げ伸ばししてみましょう。曲げたときに筋肉が収縮し盛り上がってくる感覚が少しずつわかるようになります。もし盛り上がる感じがない場合は、足先を外側や内側にするなど股関節の角度を変えてやってみて下さい。

座りながらの場合も基本は同じです。

また、意識を集中しやすいようにゆっくりとした動作で動かしてみて下さい。初めは少し意識しにくいかもしれませんが、角度を変えるなどしながら繰り返すことで少しずつ感覚がつかめるようになります。

動きに慣れてきたら、動作を確認しながらハムストリングを意識して立ち上がってみましょう。

膝をハムストリングで引き上げるように意識しながら、股関節からしっかり身体を起こすようにします。股関節を前に押し出すのではなく、お辞儀から身体を戻すようなイメージでお尻とハムストリングを意識しながら上半身を起こすようにします。

このようにして少しずつ筋肉の感覚を高めることで、最終的に無意識にハムストリングをうまく使えるようになれば股関節がしっかり伸びてキレイに立てるようになりますよ。

こちらは腰痛改善用の動画になりますが、他のハムストリングの感じ方や動かし方をご紹介しているので良ければ参考にしてみてください。

ハムストリングのような感覚がわかりにくい筋肉は、動きを感じたりしっかり動かせるようになるまでに時間がかかることがあります。焦らずのんびりと取り組むことで体と筋肉の連携が徐々に高まります。

ハムストリングのように、使っているつもりでも実際には使えていない筋肉があることに気づくと、姿勢の改善につながります。

姿勢美人を目指すには、まず自分の身体のバランスを確認しどこかに過度な力がかかっていないかをチェックしてみてくださいね。