筋肉の種類と鍛え方（その１）

トレーニングを始めるとまずは大きな筋肉である胸や背中、ダイエットだとスクワットなどの下半身の筋肉を動かすことが始めることが多いのではないでしょうか。

だいだい10回を2～3セットやってくださいというのが初心者の方向けのトレーニングですが、トレーニングに身体が慣れてくると段々引き締めや大きさにも興味が湧いてきますよね。

そこで、今回は筋肉の種類と鍛え方についてのお話です。

筋肉の種類

筋肉はその性質と形状で分類されることがよくあります。

その１では、性質による分類。赤身の魚と白身の魚でよく例えられる速筋と遅筋です。

まずは、速筋です。

色が白っぽいことから白筋とも呼ばれており、瞬発力が高くパワーを発揮してくれますが持久力がない筋肉です。

陸上の短距離選手のように瞬間的に力を発揮してスピードを上げていくようなアスリートは速筋が発達しています。

短距離選手の身体を想像してもらえればわかると思いますが太くなりやすいのも速筋の方で筋肥大にはある程度速筋を意識したトレーニングが必要になります。

部位によって割合が異なるのですが、上腕三頭筋、大腿直筋などは速筋の割合が多いと言われています。

対して遅筋は、赤っぽいことから赤筋とも呼ばれていて、持久力が高く有酸素運動に適した筋肉です。

マラソン選手や長距離の水泳選手などに多い筋肉で、体型を想像してもらえればわかるように、脂肪をエネルギー源として使用するためダイエットに効果があります。

ふくらはぎのヒラメ筋は、遅筋の割合が多いと言われています。

また、姿勢やバランスを取るために重要なためそれらに関係する筋肉に多く分布しています。

筋肉はその性質から、それぞれに強い力を発揮したり早く収縮したりと特徴がありました。

それらの特徴を合わせてトレーニングの種類を変えていくという方法があります。

速筋は、持久力が無い代わりに瞬発的に大きな力を発揮する筋肉でした。

このため、重いウェイトで短時間で行うことで刺激を入れることができます。

筋トレでは、筋力アップや筋肥大を目的としたトレーニングを行います。

筋力アップには、高重量で３～５回程度で、3分程度とかなり長いインターバルでのトレーニングを行います。

筋肥大を目的とした場合は、8～12回程度の回数で2分程度のインターバルでのトレーニングを行いましょう。

筋力アップはかなりの高重量を扱うので、できればマシンなどで行うかフリーウェイトの場合はセーフティバーやサポートについてもらうなど怪我の予防をしっかりしてくださいね。

また、残念ながら有酸素運動ではあまり速筋への効果は期待できないため、老化によって減少しやすいと言われている速筋を鍛えるためにも、筋トレは年齢に関わらず行っていただいたほうが良いですよ。

対して遅筋は、持久力のある筋肉でしたよね。

瞬発的に大きな力を発揮するわけではないので、低めの負荷で反復して動作することで鍛えられます。

ウォーキングやジョギング、水泳などでも使われる筋肉なので筋トレにこだわらずに有酸素運動という選択肢もあります。

筋トレで行う場合は、低重量で高回数の筋持久力アップのトレーニングを行うようにします。

回数は、10回ではなくて20～30回程度とかなり多くなります。

このため、20回以上できる程度の重さを使ったトレーニングになりますね。

インターバルは1分程度と短くして、筋肉が疲労を感じるまでしっかり追い込みましょう。

このように、筋肉の性質で鍛え方のアプローチを変えていくという方法もあります。

しかし、短距離の選手と長距離の選手が、トレーニングを入れ替えればそれぞれで同じような結果が出せるかと言うと残念ながらそうではありません。

なぜなら、速筋と遅筋の分布は、遺伝子的に決まっていてすべての人が同じ分布というわけではないからなんです。

速筋が多い人もいれば遅筋が多い人もいるので、例えば同じトレーニングをしていても筋肉が発達する人もいれば、発達しにくい人もいるという事が起きてしまいます。

ただ、その組成がトレーニングによって変化するとする研究もあるので、諦めずに目的に合わせた継続的なトレーニングをすることはとても大切ですね。

その１では性質による分類をしました。

長くトレーニングすると身体も次第に刺激に慣れてしまって、変化が感じられなくなってきます。

そんな時に筋肉を大きくしたいのか、ダイエットしたいのかなどでトレーニングの内容をちょっとアレンジしてみてはいかがですか。