膝の位置を整える：ねじれや違和感解消のアプローチ(O脚編)

身体ケア
2019/05/08
2024/10/03

膝を曲げたり伸ばしたりすると痛い、膝がなんだかねじれている気がする、膝がなんだか不格好、正しい膝頭の位置はどこ？

などなど、膝についてのお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

膝は、股関節や足首のねじれによって強い力がかかりやすく、ねじれや歪みが起こりやすい部位です。

なので、膝を整える場合は、膝周りの筋肉だけでなく股関節や足首を同時に整えることも必要になります。

膝のねじれタイプ別に3回に分けて改善法をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください！

正しい膝の状態を知ろう
O脚の人に多い歪みのタイプ
O脚を整えるためのポイント
まとめ

正しい膝の状態を知ろう

最初に脚の正しい位置について知っておきましょう。

膝の正しい位置は、脚の中心線がまっすぐで膝のお皿が正面を向いている状態です。

脚の中心線は、骨盤の前方の突起部（上前腸骨棘）、膝のお皿の中心、すねの骨（脛骨）の上部（粗面）中心、距骨（足首の骨）の4点を結ぶ線になります。
この時、脚の幅は拳幅ぐらいに開いています。

このラインがまっすぐであれば、膝にねじれがない状態といえます。

POINT

女性の場合は、骨盤が横に広いので、脚の幅が拳幅よりも大きくなる場合もあります。

中心線が、まっすぐであれば、地面を踏んだ力が、まっすぐ骨盤にまであがっていくので、膝に負担はかかりにくく膝を痛める可能性が低くなります。

O脚の人に多い歪みのタイプ

今回注目するのは、O脚タイプの歪みです。

O脚は、足の内側の筋肉が弱い場合に起こりやすい脚の歪みで、膝の内側が潰れて外側が強く引っ張られている歪みです。

O脚は、中心線が外側に曲がっており、地面を踏んだ力で膝の内側に強い負担がかかります。

このタイプの方は以下のような特徴があります。

脚の外側に体重が乗りやすく、足の親指に力が入りにくい
膝の外側が膨らむ。
足裏を内側に向けて倒し、足首の外側に体重をかけて立つのが楽。

O脚と間違いやすい状態

O脚は内ももの筋肉の緩みで起きますが、股関節を内側に強く巻き込んだ状態もO脚のように見えます。この場合は、改善方法が全く逆になるので注意してください。
見分け方は、膝のお皿の方向が正面を向いているか、内側に寄っていたりうちにねじれていないかです。
正面だとO脚、内側に寄っている場合は、X脚の改善方法になります。

O脚を整えるためのポイント

O脚改善の鍵は、

内もも（内転筋）の筋力アップ

です。

O脚タイプの方は内転筋が弱くなっているため、内側に膝を寄せる力が低下してしています。

そのため、膝を支えられずに外側に倒れてしまい、膝がOの字になります。

内転筋の筋力をアップして膝を正しく内側に引き寄せることで、改善することができますよ。

オススメの運動

オススメは内転筋を使う運動ですが、元々内転筋が弱いため”ワイドスクワット”など一般的に内転筋強化をすると言われている運動は、膝が内側に倒れたり、腰を支えられなかったりして、怪我をする可能性があります。

まずは、脚の間にボールやタオルなどを挟んで、膝を締める運動をしてみましょう。

O脚の改善に最適な運動として、まずは脚の間にミニボールやタオルを挟んで膝を締める簡単なエクササイズを試してみてください。これにより、内転筋を効果的に鍛えることができます。
1.脚の間にボールやタオルを挟む
2.息を吐きながら内ももでしっかりと挟む
3.10秒間キープ
余裕があれば、軽い屈伸運動を一緒に行ってもいいですよ。