膝の位置を整える：ねじれや違和感解消のアプローチ(反張膝編)

膝を曲げたり伸ばしたりすると痛い、膝がなんだかねじれている気がする、膝がなんだか不格好、正しい膝頭の位置はどこ？

などなど、膝についてのお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

膝は、股関節や足首のねじれによって強い力がかかりやすく、ねじれや歪みが起こりやすい部位です。

なので、膝を整える場合は、膝周りの筋肉だけでなく股関節や足首を同時に整えることも必要になります。

膝のねじれタイプ別に3回に分けて改善法をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください！

正しい膝の状態を知ろう

最初に脚の正しい位置について知っておきましょう。

膝の正しい位置は、脚の中心線がまっすぐで膝のお皿が正面を向いている状態です。

脚の中心線は、骨盤の前方の突起部（上前腸骨棘）、膝のお皿の中心、すねの骨（脛骨）の上部（粗面）中心、距骨（足首の骨）の4点を結ぶ線になります。
この時、脚の幅は拳幅ぐらいに開いています。

この線が、まっすぐの状態であれば脚にねじれがない状態です。

POINT

女性の場合は、骨盤が横に広いので、脚の幅が拳幅よりも大きくなる場合もあります。

中心線が、まっすぐであれば、地面を踏んだ力が、まっすぐ骨盤まであがっていくので、膝に負担はかかりにくく膝を痛める可能性が低くなります。

今回注目するのは、反張膝タイプの歪みです。

反張膝は、O脚やX脚とは違って横から見た状態の歪みのタイプです。

太ももの前の筋肉が強く、腹筋や太ももの裏側の筋肉が弱かったりバランスが悪いと骨盤が前傾して起こります。

太ももの前の筋肉が大きく張り出して膝よりも前に出ているため、膝の前面に負担がかかります。

このタイプの方は、以下のような特徴があります。

反張膝改善の鍵は、

です。

太ももの裏の筋力アップとしっかり骨盤を支えられるようにするために、ヒップリフト運動をしてみましょう。

この時に、お腹も一緒に意識することで骨盤の角度をしっかりと安定させることができますよ。

最初に仰向けに寝て両膝を立てます。

膝をゆっくりとかかとの上に乗せに行くような感じで太ももの裏側の筋肉でお尻から剥がしていくように持ち上げていきます。

フィニッシュの時には腰が反らないように、しっかりとお腹で骨盤を引っ張っておきます。

太ももの裏の筋肉でしっかりと骨盤の坐骨部分を引き上げましょう。同時に骨盤の前の恥骨部分を腹筋で引き下げて骨盤が前傾しないようにします。

気をつけて

太ももの裏の筋肉が弱い人は、どうしても腰や背中で持ち上げようと先に背中から浮き始めてしまいます。持ち上げることが目的ではなく、太ももの裏の筋肉で骨盤を引き上げることが目的ですよ。

最初は骨盤が軽く浮く程度で構いませんので、無理に上げようとせずに動かしている筋肉をしっかり意識してみてください。

膝の伸ばし方は、膝の屈伸運動をやってみましょう。

反張膝の人は、膝を伸ばす時に前から後ろに押すように伸ばすクセがあります。

少し膝を曲げたら、膝を上下に引っ張るように伸ばしてみましょう。

最初は小さく、段々スクワット程度にして膝の伸びる感覚を感じてみましょう。

立っている時に骨盤を安定させる筋肉群のバランスが悪いと骨盤が前傾したり後傾したりして前後の捻じれば起きます。

特に、太ももの前と後ろのバランスは崩れていることが多いので、反張膝になりやすくなります。

特にヒップリフト運動は焦らずに筋肉を意識することが大切です。

わかりにくければ、太ももの裏を触りながらやると意識しやすくなりますよ。