膝の位置を整える：ねじれや違和感解消のアプローチ(X脚編)

膝を曲げたり伸ばしたりすると痛い、膝がなんだかねじれている気がする、膝がなんだか不格好、正しい膝頭の位置はどこ？

などなど、膝についてのお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

膝は、股関節や足首のねじれによって強い力がかかりやすく、ねじれや歪みが起こりやすい部位です。

なので、膝を整える場合は、膝周りの筋肉だけでなく股関節や足首を同時に整えることも必要になります。

膝のねじれタイプ別に3回に分けて改善法をご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください！

正しい膝の状態を知ろう

最初に脚の正しい位置について知っておきましょう。

膝の正しい位置は、脚の中心線がまっすぐで膝のお皿が正面を向いている状態です。

脚の中心線は、骨盤の前方の突起部（上前腸骨棘）、膝のお皿の中心、すねの骨（脛骨）の上部（粗面）中心、距骨（足首の骨）の4点を結ぶ線になります。
この時、脚の幅は拳幅ぐらいに開いています。

この線が、まっすぐの状態であれば脚にねじれがない状態です。

POINT

女性の場合は、骨盤が横に広いので、脚の幅が拳幅よりも大きくなる場合もあります。

中心線が、まっすぐであれば、地面を踏んだ力が、まっすぐ骨盤にまであがっていくので、膝に負担はかかりにくく膝を痛める可能性が低くなります。

今回注目するのは、X脚タイプの歪みです。

X脚は、膝のすき間を気にして股関節を内側に巻き込んだり、お尻周りの筋肉が弱く股関節が安定せずに巻き込んだ状態で、つま先だけを無理に前に向けようとしてねじれています。

X脚は、中心線が内側に曲がっており、地面を踏んだ力が直接膝のねじれにかかるため膝に負担が強くかかります。

このタイプの方は、以下のような特徴があります。

X脚改善の鍵は、

です。

X脚タイプの方は股関節周りの筋力が低下しており、太ももの骨が骨盤から外側に開いてしまっています。

そのため、太ももの角度がより強くなり、太ももの骨を内側に巻き込んだような形になります。

まずは、お尻周りの筋肉を改善して、骨盤にしっかり太ももの骨を安定させましょう。

さらに、膝のねじれが起こっている場合がほとんどなので、太ももとスネの骨が真っ直ぐになるような伸ばし方を意識して行います。

お尻周りの筋肉を改善するためには、お尻の筋肉をしっかり動かせるようになる必要があります。

まずは、股関節の開閉運動をしましょう。

股関節を軸にして、膝を開閉します。この時骨盤が一緒に倒れないようにしましょう。
開く時に、お尻の筋肉で太ももの骨を骨盤に引き込むようにするのがポイントです。
お尻の凹んだ部分にテニスボールを置いてボールと一緒に転がるようにするとイメージしやすいですよ。

股関節がうまく動くようになったら、ヒップのアップダウン運動をしましょう。

仰向けに寝たら、開閉運動の要領で膝をしっかり開きます。
そのまま、お尻の筋肉を締めるようにしてお尻を持ち上げましょう。
腰や肩に力が入りやすいので、しっかりとお尻を意識しましょう。

気をつけて

腰が反ったような形で、骨盤よりもお腹が高くなっている場合は、お尻ではなく腰の筋肉で持ち上げています。
その場合は、無理に上げないでお尻の筋肉で意識できる範囲でお尻を上げましょう。

膝は、股関節の影響を受けてねじれを起こしやすくなっています。最初に膝のねじれを確認してみましょう。

太ももと脛の骨のねじれをのチェックは、膝のお皿と脛の骨の中心で行います。X脚傾向の方は、脛の骨の中心が膝よりもかなり外側にあります。

外側にねじれている場合は、このねじれを修正していきます。

脛の骨の内側（画像のポイント）を指で押さえながら、ゆっくりと太ももの骨に近づけるように膝を曲げ伸ばししていきましょう。無理にひねる感じではなく、真っ直ぐ引き上げる感じで行ってください。

X脚は、O脚に見えることもあるのでしっかりとチェックをしてみてください。

股関節周りの下半身太りもこの運動で改善されることがありますよ。

無理せずゆっくり取り組んでくださいね。

次回は、反張膝タイプの方の改善ポイントをお届けします。