筋肉を知ろう（大腿四頭筋）

筋肉を知ろうシリーズ、今回は、太ももの前にある大きな筋肉である大腿四頭筋です。

構造

今回も数字が出てきましたが、名前の通り４つの分かれています。

ただ、今までのように長頭・短頭などという呼び方ではなく、それぞれ大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋というように名前があります。

外側広筋、内側広筋、中間広筋は、それぞれ大腿骨と呼ばれる太ももの骨に付いており、反対側は膝のお皿を通って最終的には脛の骨に付いています。

対して、大腿直筋だけは脛の骨は一緒なのですが、反対側は骨盤（寛骨）に付いています。

ちなみに、深層筋と表記のある内側広筋は、大腿直筋の下側に位置しており外側からは隠れて見えない構造になっているんですよ。

３つの筋肉は、ともに膝関節だけを跨ぐ筋肉のため膝を伸ばす動作だけに関係します。

こんなに大きな筋肉なのですが、膝を伸ばすという動作だけに関係しています。

大腿直筋は、先に書いたように骨盤に付いているため、膝関節と股関節お２つの関節を跨いでいます。

なので、他の３つと違って膝を伸ばす動作だけではなく、股関節の動きにも関係します。

骨盤を対して太ももを持ち上げたり、太ももを対して身体を前に傾けたりと股関節を曲げる動作や骨盤の外側に付いているので大腿骨を外側に回旋したり、外に少し開いたりという動作を行います。

では、それぞれどのようにアプローチしていけば良いのでしょうか。

太ももの筋肉といえば、一番に思い浮かぶのはスクワットではないでしょうか。

スクワットは、総合的に身体を鍛えますが大腿四頭筋が主として動きます。なので、最もオーソドックスなトレーニングではあるのですが、総合的に筋肉を動かすがゆえにエラーが起こりやすい種目でもあります。

例えば、持ち上げる時に膝が内側に入ってX脚になる。太もも裏が適切に伸びずに骨盤が後傾して腰が引っ張られるなどです。

一人でする時は、なるべく鏡を見ながら姿勢をチェックして行うことをオススメします。

また、不安な場合は椅子に座って立ち上がったり、テーブルなどで身体を支えながら行うなど補助を入れましょう。

マシントレーニングのレッグプレスは、上半身を安定させて膝を伸ばす動作にだけ集中できるのでジムなどにある場合は、こちらもオススメですよ。

大腿直筋も基本的にはスクワットで問題はないですが、どうしてもバリエーションとして行いたいということであれば、シッシースクワットなどの股関節の動きを伴うトレーニンをすることでより重点的に鍛えることができます。

股関節の動きを意識したスプリットスクワットやリバースランジウォークなどでも鍛えられますよ。

大腿四頭筋は、膝を伸ばすという動きを含めば基本的には鍛えられます。なので、階段の昇り降り運動でもある程度効果がありますよ。

わざわざ運動できないという方はぜひ日常生活の中で階段を使う習慣をつけましょう。

特に大きな筋肉群なので代謝アップに繋がりますよ。