しっかり床を押せてますか？

トレーニングのプランクや、ヨガやピラティスのキャットなどの手や肘で床を押すという動作。

見ていると肩や腕の筋肉で支えているようなイメージありまよね？

終わった後に、腕や肩が疲れてしまっているという方は、体幹を使えていないかもしれません。

今回は、床を押すというお話です。

どこで床を押してますか

腹筋や体幹のトレーニングでよく紹介されるプランクとかブリッジとか呼ばれるトレーニングやったことありませんか？

ヨガのキャットやダウンドッグ、ピラティスでも腕で身体を支えるポーズやムーブメントはありますよね。

トレーニングやポーズの時、どこで床を押して身体を支えているイメージですか？

見た目だと肩や腕で押してしまっている方が多いと思います。

プランクの場合は、肩甲骨が中央によってしまって肋骨が落ちてしまっていたり、腕が床に対して垂直ではなく傾いて肩で支えてしまったりという方が結構います。

また、キャットのように腕を伸ばしている時は脇を締めて肘の内側が正面を向く関節のロックする人も結構いたりします。

プランクですぐ疲れてしまったり、ヨガやピラティスのように動きがある時に肩甲骨が前後にズレたり肩をすくめていたりする場合は、体幹をうまく使えていない可能性がありますよ。

床を押して肋骨を持ち上げる時に使う筋肉は前鋸筋と呼ばれ、名前の通りノコギリのようにギザギザした形をしています。

肋骨と肩甲骨をつないでいて、縮まると肩甲骨が外側に引っ張りださられるように動きます。

ゴルフの石川遼選手がやっていたことで一時期話題になった「立甲」と呼ばれる肩甲骨を立てる動作がありましたが、立甲をする時に使われるのが前鋸筋です。

前鋸筋が収縮すると肩甲骨を肋骨に沿って外側に引っ張ります。

そうすると腕の骨がついている肩甲骨の関節窩と呼ばれる部位が前方を向きます。

関節窩が前を向くぐらい外側に移動すると腕はその分前方に動きます。腕の骨を肩甲骨が後ろから押すようなイメージですね。

前鋸筋は、さらに肩甲骨の下角を引き出して腕を上方向に押し出すように動きます。

肩甲骨の上角にピンを刺して下角で円を描くコンパスをイメージしてもらうと感覚がつかめると思います。

重要なことは、前鋸筋は肩甲骨を上方向には動かさないということです。

前鋸筋を意識しようと腕を前に出そうとすると肩がすくんで肩甲骨が上方向に動いてしまう人がよくいますが、それは前鋸筋ではなく肩周りの筋肉が動いてしまっているということです。

巻き肩や肩こりの強い人は、肩周りの筋肉のスイッチが入りやすかったり、前鋸筋がすでに固まってしまっている可能性があります。

そうするとなかなか前鋸筋をイメージするのは難しいかもしれません。

巻き肩の人は前鋸筋をストレッチすることから始めましょう。

一般に肩甲骨はがしと言われている肩甲骨周りをほぐすようなマッサージや肩甲骨を寄せるように動かすストレッチで緩めることが出来ますよ。

この時、肩甲骨が上に引っ張られてるとうまく伸ばせないので、僧帽筋や小胸筋などの筋肉も緩めてくださいね。

肩の筋肉が先に動いてしまうという人は、肩甲骨の上角をピンで止めて下から降り出すように引き出して前に持っていくと肩の動きが出にくくなりますよ。

ボーリングの投球フォームのようなイメージですね。

難しい時は肩甲骨の下角を反対の手で引き出すように触りながらやってみてください。

前鋸筋の動きがイメージできたら、腕の骨を肩甲骨で上から押すようにして床を押してみてください。

肩が上がらず肋骨が引き上がるように感じられたら成功です。

体幹で思いっきり床を押してみてください！

前鋸筋のように体幹にある筋肉は、腕などのように関節の動きが明確でないものもあります。

目で見るだけではどこが動いているのかがわかりにくいので、疑問に思ったら見て真似するだけではなく、どこを使っているかなど聞いてみくださいね。

トレーニングもポーズもムーブメントも、適切な筋肉を使わないと効果が出ないばかりか怪我の原因になってしまうこともあります。

疑問はどんどん聞いていくようにしてくださね。