ストレッチ、上手にしてますか？
- 健康・予防
- 2021/11/08
- 2021/11/11
血流改善や、凝りや張りの緩和、リラックス効果など様々な効果が期待できるストレッチ。
さて、上手にできているでしょうか。
今回は、ストレッチのお話です。
ストレッチの種類
ストレッチと言われるとゆっくりと身体を伸ばすストレッチのイメージが強いですが、スポーツ前のウォーミングアップなどに使わるストレッチとクールダウンやリラックスに使われるストレッチなど種類がいくつかあるんですよ。
バリスティックストレッチ
動的ストレッチとも呼ばれているバリスティックストレッチは、スポーツ前のウォーミングアップによく使われています。
オリンピックのトラック競技などで、選手紹介の際に手首や足首を動かしたり股関節を回したりしている光景を見ますよね。
これらがバリスティックストレッチです。
関節の可動域を増大させたり筋肉の動きをなめらかにしたりする効果があります。
ダイナミックストレッチ
今の40代ぐらいまでの方が学生時代に行っていたいわゆる、イチニッサンで反動をつけて行っていたストレッチです。
反動をつけることで、筋肉が逆に収縮してしまうという反応が知られるようになってあまり使われなくなりました。
スタティックストレッチ
静的ストレッチとも呼ばれ、一般的にストレッチと言われるとこれを指すことが多いです。
反動や勢いを付けず筋肉をゆっくりと伸ばして数秒間静止するストレッチ方法です。
筋肉の緊張を和らげたり、血流を促してリラックスをしたりする効果があります。
ストレッチの目的
今回は、ストレッチの中でもスタティックストレッチに焦点を当ててお話していきますね。
ストレッチの目的は、筋肉を伸ばすことです。
では、そもそもなぜ伸ばす必要があるのでしょうか。
自力では伸びられない筋肉の構造
筋肉は構造上自分で縮むことは出来ますが、自分で伸びることは出来ません。
例えば、肘を曲げてみましょう。腕の前側の筋肉が収縮して力こぶが出来ますよね。
では、その筋肉を伸ばしてみてください。
ちょっと悩んでしまった方もいるのではないでしょうか。
腕の前側の筋肉が自力で伸びていく訳ではなく、腕の後ろ側の筋肉が収縮して肘を伸ばしていくことで前の筋肉が伸びましたよね。
筋肉は、関節に対して反対の動きをする筋肉によって他動的に伸ばされる構造になっているんです。
ストレッチは、筋肉を反対の筋肉の力ではなく、なんらかの方法で意図的に伸ばす行為になります。
日頃の動きでは伸びが足りなかったりする部分をストレッチすることで、しっかりと伸ばすことができますよ。
ねじれや歪みによる影響
では、もしも関節にねじれや歪みがあった場合はどうなるでしょうか？
肘のように単純な動きの関節ですら、ねじれが生じると筋肉の使われやすい部分と使われにくい部分が出てきます。
これが、肩や肩甲骨などの複雑な動きを行う関節だとさらに動きの悪い筋肉などが増えていきます。
動きの悪い筋肉の対になっている箇所が一度縮んでしまうと、収縮したままで伸びることが不完全になり血流が滞りやすくなります。
代表的な部分は、肩こりを引き起こす僧帽筋や肩甲挙筋などの首周りの筋肉ですね。
このような動きが悪くなっている筋肉は、ストレッチの効果が高く張りや凝りの解消や血流改善が期待できますね。
ストレッチのコツ
ストレッチは、筋肉を伸ばすというお話をしました。
コツはと言うと筋肉の構造を知っておくことです。
構造がわかっていれば、どの関節をどのように動かせばいいかがわかるようになります。
筋肉を伸ばす行為になるので筋肉の収縮の全く反対になるので筋トレの時の逆の動作をやれば良いわけです。
例えば、腕の前の筋肉は収縮する時に手を回外するので、伸ばしたい時は回内すればさらに伸びることになります。
そして、肘と肩関節をつないでいるので、肘と肩の2つの関節を逆に動かした時に最大でストレッチされるわけです。
このように筋肉の構造を知っていると効果的にストレッチすることができるようになりますよ。
硬すぎる筋肉は圧迫することでストレッチ
ところで、思ったところに「”伸び”を感じないなぁ」なんて経験はないですか？
伸ばしたいと思っている筋肉部分が硬くなってしまっていると、他の柔らかい筋肉が先に伸びてしまうからなんです。
劣化してしまった輪ゴムを想像してみてください。
伸ばすと劣化して硬くなった部分は伸びずに、柔らかい部分だけが伸びていきますよね。
そんな時は、ピンポイントで圧迫をしてみましょう。
テニスボールやストレッチポールなどを使ってパンパンに張っている場所にゆっくりと体重をかけて行きます。
太ももや背中などにボールなどを当ててゆっくりと動かしていくと張りが強かったり痛みがあるような場所がありますよね。
そこに来たら少し止まってゆっくりと呼吸をしながら痛みが和らぐまでゆっくりと圧迫してあげてください。
コツは、できるだけリラックスしてゆっくり行うことです。
あまりグリグリと押し付けると固まっている筋肉に負荷がかかりすぎてしまうので、気をつけてくださいね。
まとめ
今回はストレッチについてお話してみました。日頃ストレッチはしていたけどなんだか物足りないと思っていた方は、ぜひ筋肉の構造を考えて行ってみてください。
しっかりとストレッチできますよ。
スタティックストレッチをする時は
- 反動をつけずゆっくりと筋肉の形を想像しながら伸ばしましょう
- 呼吸は止めないで、しっかり吐きながら行いましょう
- 無理をしないで痛気持ちいいぐらいのところでとめましょう
- 冬場などは、身体が温まっているか、暖かい部屋などで筋肉が冷えた状態では行わないようにしましょう
上手にストレッチして快適な毎日を過ごしてくださいね。