筋トレの刺激の種類を変えてみよう

トレーニングを始めた当初は、身体の変化を感じられたのにだんだん感じにくくなったなと思ったことはないですか？

筋肉は、刺激に対して対応するという性質があります。なので同じ種目ばかりをやっているとマンネリ化してしまって筋肉の発達が止まってしまうからなんです。

今回は、筋トレのバリエーションについてのお話です。

筋肉の発達の仕組み

筋肉が発達する仕組みは、筋肉に対して筋肉の強さよりもより強い負荷がかかることで、筋肉がそれに適応するためです。

なので、同じ刺激でずっとやり続けていると筋肉が適応してしまってそれ以上発達することがなくなります。

さらに、負荷が低下すれば筋肉は強さを発揮する必要がなくなるためにやせ細っていきます。

ギブスをはめた後に脚が急激に細くなっているのは、このように脚への刺激がなくなったために萎縮してしまったからです。

つまり、

筋肉の強さ　＞　負荷（がかからない）　＝　筋肉は萎縮する

筋肉の強さ　＝　負荷　＝　現状維持

筋肉の強さ　＜　負荷　＝　筋肉が発達する

ということになります。

ただ、筋肉に対して負荷を多くすればするほど発達するかというとそうではありません。

筋肉に強い負荷がかかりすぎると発達を阻害する要因になるうえに、怪我のリスクが高くなります。

常に、少し強い負荷ぐらいがちょうど良いのです。

フィットネスクラブなどでは、一度メニューを作ると同じメニューをずっとこなしている人を見かけることがあります。

徐々に重さを変えている人も居ますが、ずっとメニュー表通りにこなして終わるという人も多く見かけます。

また、腕立て伏せと腹筋を毎日の日課にしているというお話を聞くこともありますが、どうしてもマンネリ化しやすくなりますよね。

健康のために運動をしているということであれば、同じ負荷を続けることで筋肉を維持することは可能です。

なので、怪我などに気をつけて頑張っていただければと思います。

ただ、筋肉を発達させたいなどの目的があるのであれば、マンネリ化しないように筋肉への刺激にバリエーションを加えてみましょう。

まず、簡単なものは重さ、回数、セット数を変化させることです。

同じ重さでも、10回と15回では動かした総重量が変わりますので、それだけ負荷が増えることになります。

自重でスクワットをやっていたら、両手にペットボトルを入れたバッグなどを持ちながらやれば、脚にかかる負荷が増えることになります。

自宅でトレーニングなどをする場合は、まずはこのような変化を加えてみてください。

腕立て伏せを例に取ってみましょう。

普通の腕立て伏せの手の幅を大きくしてみると胸への刺激が変化するのを感じることができます。

これは、手の幅を変化させることで主に動く筋肉の割合を変える方法です。

他には、レスラープッシュアップやヒンズープッシュアップと呼ばれる腕立て伏せから身体を反らしお尻を高く持ち上げて元の状態に戻るようなプッシュアップバリエーションもあります。

このように同じ種目でも位置や動きに変化をつけて負荷を変えるという方法もあります。

最後は、種目を変える方法です。

ずっとマシントレーニングばかりしていると一定の筋肉には刺激が入りやすいのでが、座った状態などで身体が安定するためにその他の筋肉に負荷がかかりません。

ベンチプレスやデッドリフトなどのフリーウェイトを使ったトレーニングでは、目的の筋肉以外にバランスを取ったり、総合的に身体を使って力を発揮するなど全身の筋肉を使う必要性が出てきます。

同じ回数で、より多くの筋肉を動員することができます。なので、初心者のうちは怪我をしにくいマシントレーニングをオススメしたりしますが、身体が慣れてくればむしろフリーでトレーニングをするほうが同じ時間でも効率が良くなる場合があるというわけなんです。

なんだか身体に変化がなくなってきたなと言う場合は、ぜひ刺激のバリエーションを変えてみてください。

ただ、ちょこちょこ変えるよりは２～３ヶ月ぐらいのペースで変更するほうが、身体にどう効いているのかなどの効果も確認しながら進められるので、頻繁に変えすぎないようにしてくださいね。