【素朴な疑問】筋トレのウェイトは重いほど良いの？

ヒデ隊長！筋トレするときは、やっぱりウェイトは重ければ重いほど効果的なんですか？

それ、よくある疑問だよね！でも、トレーニングにとって重要なのはウェイトの重さだけじゃないんだよ。少しこのあたりのポイントを見ていこう。

筋肉が発達する仕組みとは？

まず、ウェイトを考える前に筋肉がどうやって発達するのかを理解しておくことが大切です。

筋肉は日々の活動や運動によって刺激され、その負荷に応じて発達していきます。

以前は、筋肉は鍛えることで損傷してそれが回復するタイミングで太くなると考えられていました。

しかし、どうも骨の回復や筋肉のグリコーゲンの回復と誤解されていたのではないかと考えられており、闇雲に重さを与えて筋肉痛になったから発達するということではないということが知られてきました。

では、筋肉が発達するには何が必要なのでしょうか。

筋肉を発達させるためには、物理的ストレスと化学的ストレスという2つの要素が重要です。

この「ストレス」とは、筋肉に与える負荷や抵抗のことを指します。

では、２つのストレスを見ていきましょう。

物理的ストレスは、主にウェイトトレーニングで筋肉に負荷をかけることで得られます。

重いウェイトを扱うことで、筋肉はその負荷に適応し発達を促進します。

また、物理的なストレスは神経系の発達も促すと考えられています。

筋肉は運動量によって筋肉の使う量を調節しています。

筋肉の中に10人の人がいて、運動量が小さいと10人中3人だけ仕事をして7人はお休みする。

運動量が増えてくると7人まで仕事を始めるというイメージです。

実際には、脳からこの人数（運動単位）の動員数を設定してさらに遅筋と速筋が云々とかなり複雑なのですが、イメージだけ覚えておいて貰えればと思います。

重いウェイトを扱うことで、このように動員する筋繊維を増やしていくという効果があります。

初心者の方が、最初は重いと感じていた重さを1ヶ月程度で挙げられるようになるのは、筋力が上がったというよりは、この神経系の発達と考えられています。

一方、化学的なストレスも乳酸やピルビン酸がと詳しいお話をすると難しいのですが、筋肉に酸素や栄養が行き届かない状態を作り出すことで細胞内で環境の変化が起こって、筋肉に科学的なストレスがかかるということだけイメージして貰えれば大丈夫です。

これらは、以前に流行ったスロトレと呼ばれる軽い負荷でゆっくり動かすしたり、高回数行うことで効果があります。

加圧トレーニングもこの化学的ストレスの応用ですね。

どっちが効果的なのかと言うと、目指すゴールによって最適なトレーニング方法が異なります。

筋肥大という意味ではストレスの種類で大きな違いはなかったという研究結果もあり、どちらの方法でも大きな差はありません。

しかし、ベンチプレスで100kgを目標など筋力向上が目的であれば、神経系の発達は必要になるため重いウェイトを扱う必要があります。

逆に、年配の方や運動経験の少ない方は、軽いウェイトでトレーニングすることでケガのリスクを下げながらトレーニングすることが可能です。

また、身体はストレスに適応していくためずっと同じトレーニングを続けていると次第に身体が慣れてきてしまいます。

トレーニングの効果が実感できなくなってきたら、トレーニングの負荷や種類、ストレスの種類を変えるなどの身体に新しいストレスを与える工夫が大切ですよ。

トレーニングに慣れてきてウェイトを変える際に気をつけたいのはフォームの崩れです。

特にウェイトにこだわりやすい男性はコントロールできないウェイトでついつい反動をつけたり、崩れた姿勢で行いやすい傾向があり、狙った筋肉に適切な負荷がかからなかったりケガのリスクが高まります。

理想的なウェイトは、10回前後正しいフォームで行える程度です。フォームや狙った筋肉がしっかり使えているかを意識しながら、徐々に負荷を上げていきましょう。

ジムなどにスタッフが居る場合は、必ず補助などについてもらったりチェックしてもらうようにしましょう。

筋トレにおいて、必ずしも重いウェイトが必要というわけではありませんが、身体が適応してきたら少しずつウェイトをアップしたり、トレーニングやストレスの種類を変えていくことが効果的です。

適切な重さとフォームを守りながら、身体にいつも新鮮な刺激を入れて理想の体を目指して頑張ってくださいね！